Šta jesti uveče kada želite da smršate

Večera tokom mršavljenja ne mora da bude izbačena, minimalna ili “kažnjavajuća”. Mnogo je važnije da bude lagana, zasitna i dobro uklopljena u ostatak dana. Ako uveče jedete previše zato što ste tokom dana preskakali obroke, problem nije sama večera, već loša organizacija ishrane pre nje.

Kada želite da smršate, dobra večera treba da pomogne da ne odete gladni na spavanje, ali i da ne unesete veliki višak kalorija neposredno pred kraj dana. Najbolje funkcionišu obroci koji sadrže proteine, povrće, malo zdravih masti i po potrebi umerenu količinu ugljenih hidrata. Cilj je sitost, a ne osećaj težine.

Da li treba preskakati večeru?

Preskakanje večere nije obavezno za mršavljenje. Neki ljudi vole raniju večeru ili povremeni post, ali to ne znači da je večera sama po sebi problem. Mršavljenje zavisi od ukupnog unosa hrane tokom dana, ne samo od toga da li jedete posle određenog sata.

Ako preskakanje večere dovodi do toga da noću grickate, budite se gladni ili se sutradan prejedate, onda to nije dobar pristup. Bolje je pojesti jednostavnu i kontrolisanu večeru nego izdržavati glad pa kasnije izgubiti kontrolu.

Šta je dobra večera za mršavljenje?

Dobra večera za mršavljenje treba da bude dovoljno zasitna, ali ne preteška. U praksi, to znači da u obroku treba da postoji izvor proteina, povrće i pažljivo odabrana količina dodataka kao što su hleb, krompir, pirinač, testenina ili masnoće.

Proteini pomažu sitosti i očuvanju mišića, povrće daje volumen i vlakna, a umerena količina ugljenih hidrata može biti korisna ako ste aktivni, trenirali ste ili vam prija takav obrok. Nema potrebe da ugljene hidrate potpuno izbacujete, ali je važno da porcije budu razumne.

Najbolji izbori za večeru

Najpraktičnije večere su one koje se brzo pripremaju i ne traže mnogo razmišljanja. Ako večera mora da bude komplikovana, veća je šansa da ćete odustati i pojesti nešto usput.

omlet sa povrćem i salatom;
piletina ili ćuretina sa velikom salatom;
tuna salata sa kuvanim jajetom;
riba sa povrćem;
grčki jogurt ili kiselo mleko sa semenkama i malo voća;
posni sir sa paradajzom, krastavcem i integralnim hlebom;
čorba ili lagana supa uz izvor proteina;
salata sa leblebijama, sirom ili tofuom;
ostatak ručka u manjoj porciji;
tortilja sa piletinom, povrćem i jogurt sosom.

Proteini za večeru

Proteini su korisni u večernjem obroku jer pomažu da duže budete siti. Ako večera sadrži samo hleb, pecivo, testeninu ili slatkiše, glad se često brzo vraća. Zato je bolje da obrok ima konkretnu osnovu.

Dobri izvori proteina za večeru su jaja, piletina, ćuretina, riba, tuna, posni sir, grčki jogurt, kefir, tofu, pasulj, sočivo, leblebije ili nemasnije meso. Ne morate jesti velike količine, ali je korisno da protein bude deo obroka.

Povrće kao osnova večere

Povrće je odlično za večeru jer daje volumen obroku, a uglavnom ne donosi mnogo kalorija. Salata, kuvano povrće, pečene tikvice, brokoli, kupus, paprika, krastavac, paradajz, spanać ili blitva mogu učiniti obrok većim i zasitnijim.

Ako ne volite klasične salate, možete koristiti povrće u čorbi, omletu, tortilji, pečenom prilogu ili kao dodatak uz meso, ribu ili sir. Važno je da večera ne bude samo mala porcija nečega kaloričnog, već obrok koji stvarno zasiti.

Da li ugljeni hidrati smeju uveče?

Ugljeni hidrati uveče nisu automatski problem. Hleb, krompir, pirinač, testenina ili ovsene pahuljice mogu biti deo večere ako se uklapaju u ukupan dnevni unos i ako su porcije umerene. Problem nastaje kada večera postane velika količina peciva, testenine, grickalica ili slatkiša.

Ako ste tokom dana bili aktivni, trenirali ili niste jeli mnogo, manja porcija ugljenih hidrata uz večeru može biti sasvim u redu. Ako ste već imali obilne obroke, večera može biti više zasnovana na proteinima i povrću.

Šta izbegavati uveče?

Ne postoji hrana koja je zabranjena samo zato što je veče, ali neke namirnice se lako jedu u velikim količinama i mogu otežati mršavljenje. To su najčešće grickalice, slatkiši, brza hrana, velike porcije testenine, peciva, pržena hrana i kalorična pića.

čips, smoki i slične grickalice ispred televizora;
velike količine slatkiša posle večere;
kasno poručivanje brze hrane;
velike porcije hleba i peciva;
teški sosovi, majonez i mnogo ulja;
alkohol, naročito ako pojačava apetit;
zaslađeni napici i kalorične kafe.

Šta ako ste gladni kasno uveče?

Ako ste stvarno gladni kasno uveče, nije uvek najbolje trpeti. Bolje je pojesti nešto malo i zasitno nego završiti sa nekontrolisanim grickanjem. Važno je razlikovati pravu glad od navike, dosade ili stresa.

Dobre kasne opcije mogu biti jogurt, kefir, posni sir, kuvano jaje, malo tunjevine, šaka orašastih plodova u kontrolisanoj količini, povrće sa namazom ili mala porcija ostatka ručka. Ako se glad ponavlja svake večeri, proverite da li jedete dovoljno tokom dana.

Večera posle treninga

Ako trenirate uveče, večera posle treninga može biti važna za oporavak. Ne treba je preskakati samo zato što je kasno. Obrok posle treninga može sadržati proteine i umerenu količinu ugljenih hidrata, naročito ako je trening bio intenzivniji.

Primeri su piletina sa krompirom i salatom, grčki jogurt sa ovsenim pahuljicama, jaja sa hlebom i povrćem, tuna sa pirinčem i salatom ili tofu sa povrćem. Količina zavisi od cilja, apetita i ukupnog dnevnog unosa.

Večera kada nemate vremena

Kada nemate vremena, najvažnije je imati brze opcije. Ako čekate da smislite savršen obrok tek kada ste gladni, veća je šansa da ćete posegnuti za brzom hranom ili grickalicama.

tuna, salata i parče integralnog hleba;
jaja i paradajz;
posni sir, krastavac i malo hleba;
grčki jogurt sa semenkama;
gotova čorba iz frižidera uz dodatak proteina;
piletina od prethodnog dana sa povrćem;
tortilja sa sirom, piletinom i salatom.

Kako sprečiti večernje prejedanje?

Večernje prejedanje često počinje mnogo ranije tokom dana. Ako preskočite doručak, pojedete slab ručak i ceo dan ste pod stresom, veče postaje trenutak kada telo i glava traže nadoknadu. Zato je prevencija važnija od same zabrane.

Pokušajte da tokom dana imate barem dva dobra obroka, dovoljno vode i neki plan za večeru. Takođe, sklonite grickalice koje najlakše jedete bez kontrole ili ih kupujte u manjim količinama. Ako jedete ispred televizora ili telefona, lakše je izgubiti osećaj količine.

Da li voće sme uveče?

Voće može biti deo večernjeg obroka ili užine, naročito ako menja slatkiše. Nije problem pojesti jabuku, bobičasto voće, narandžu ili bananu uveče ako se uklapa u ostatak ishrane. Problem je ako se voće dodaje na već preobilan dan bez osećaja mere.

Za bolju sitost, voće se može kombinovati sa jogurtom, sirom, semenkama ili manjom količinom orašastih plodova. Tako užina postaje stabilnija i manje liči na brzo grickanje.

Koliko kasno treba jesti?

Ne postoji univerzalno vreme posle kog se ne sme jesti. Nekome odgovara večera u 18 časova, nekome u 21 čas, zavisno od rasporeda, posla, treninga i vremena spavanja. Važnije je da ne legnete potpuno prejedeni i da večera ne bude impulsivna.

Ako vam kasna večera smeta za san, pokušajte da jedete ranije ili da kasni obrok bude lakši. Ako radite do kasno, bolje je imati planiranu večeru nego preskočiti hranu i kasnije pojesti mnogo više.

Primeri laganih večera za mršavljenje

Omlet večera: dva jaja, povrće i velika salata.
Riblja večera: riba, blitva ili brokoli i malo krompira.
Salata obrok: tuna, kuvano jaje, zelena salata, paradajz i jogurt sos.
Mlečna večera: posni sir, krastavac, paradajz i parče integralnog hleba.
Biljna večera: leblebije, povrće, malo maslinovog ulja i limun.
Brza večera: grčki jogurt, malo voća i čia ili lanene semenke.
Ostatak ručka: manja porcija mesa, povrća i priloga od ranije.

Najčešće greške kod večere

Najčešća greška je preskakanje hrane tokom dana, pa prejedanje uveče. Druga greška je večera bez proteina, zbog čega se glad brzo vraća. Treća greška je grickanje posle večere, koje često donese više kalorija nego sama večera.

Još jedna česta greška je razmišljanje da večera mora biti skoro nikakva. Ako ste gladni, previše mala večera može dovesti do kasnijeg prejedanja. Bolje je pojesti normalan, lagan i zasitan obrok nego stalno voditi borbu sa glađu.

Zaključak

Kada želite da smršate, uveče je najbolje jesti obrok koji je jednostavan, zasitan i umeren. Najbolje funkcionišu kombinacije proteina i povrća, uz malu količinu zdravih masti i po potrebi kontrolisanu porciju ugljenih hidrata. Večera ne mora da se preskače, ali treba da bude planirana.

Najvažnije je da večera ne bude posledica celodnevnog gladovanja i večernjeg gubitka kontrole. Ako tokom dana jedete urednije, imate pripremljene brze opcije i birate obroke koji vas zasite, večera može biti normalan deo mršavljenja, a ne prepreka.

FAQ

Da li treba izbaciti večeru da bih smršao?

Ne mora. Mršavljenje zavisi od ukupnog unosa hrane tokom dana. Ako vam večera pomaže da ne budete gladni i da izbegnete grickanje, može biti koristan deo plana.

Šta je najbolje jesti uveče za mršavljenje?

Najbolje su kombinacije proteina i povrća: jaja sa salatom, riba sa povrćem, piletina sa salatom, tuna salata, posni sir sa povrćem ili grčki jogurt sa semenkama.

Da li ugljeni hidrati uveče goje?

Ne sami po sebi. Važna je ukupna količina hrane tokom dana. Umerena porcija krompira, pirinča, hleba ili testenine može biti u redu ako se uklapa u plan.

Šta da jedem ako ogladnim kasno uveče?

Izaberite malu, zasitnu opciju kao što su jogurt, kefir, posni sir, kuvano jaje, tuna, povrće ili mala porcija ostatka ručka. Ako se to stalno dešava, proverite da li jedete dovoljno ranije tokom dana.